如何科学吃油？

　科学吃油要掌握四个要素：

　要素一：吃油总量。一般的，健康成人每日食用油量以不超过25克（2汤勺半）为宜。对于超重或肥胖者、高脂血症患者，每日食用油量不超过20克（2汤勺）。

　要素二：吃油种类。应特别注意的是，只能用植物油而不能用动物油烹调。每周进食3次（即相当于隔日1次）橄榄油是值得推荐的。每周可有3次晚餐采用橄榄油烹调，以凉拌菜为主，浇上10克橄榄油不失为一种好的烹调习惯。此外，多种植物油交替食用也是重要原则。因为任何一种植物油均有其营养优势，有的富含单不饱和脂肪酸（如橄榄油、茶油等）、有的富含必需脂肪酸（如亚麻子油等）、有的耐高温的能力更强（如花生油等），交替食用更可满足营养需要，又同时避免长期单一食用某种油脂带来的营养失衡的潜在隐患。

　要素三：烹调温度。好油还要好烹调，不良的烹调方法可使好油变坏，坏油更糟。不良烹调方法的“代表”是烹调温度过高。有人为强调菜肴口味，采用大火高温长时间烹调的做法，其结果以牺牲油脂的营养为代价换来单纯的“口味”的满足，实在得不偿失。以橄榄油为例，在150°C温度下，可保持稳定。但高于此温度，则可能造成不饱和键被破坏，单不饱和脂肪酸变成饱和脂肪，对人体产生不利影响；还有，油温越高，烹调油中的不饱和脂肪酸氧化越快，营养成分流失也越多。因此，控制烹饪温度，以不超过3成热油温（90摄氏度）的方式烹调才是科学的烹调方式。

　要素四：看不见的油。根据油的存在方式，可以粗略分为 “看得见的油”和“看不见的油”。所谓“看得见的油”是指从人们感官上就知道含油多的食品，如动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物，很容易就避免过多摄入；而“看不见的油”，顾名思义，不容易为人所注意的“隐藏”在食品中的油，如硬果类食物，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等，均含有较多量的油，如果过多食入也会造成油脂超标。在此，不妨列举这样一个等式，供大家参考：即25克（半两）花生米或瓜子或核桃所含油脂＝10克纯食用油（约1汤勺）。

　小窍门：少吃油的诀窍

　 每餐每人不超过1勺半烹调油；

　 多用煮、炖、汆、蒸、拌、卤等少油的烹调方法，不用油炸、油煎等烹调方法；

　 尽量不食用黄油；

　 少吃奶油类食物；

　 少到餐馆饭店用餐；

　多使用不黏锅、微波炉等，这样可少用一些润锅油，从而减少用油量。