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经常值夜班的你!欠下的睡眠负债该怎么还?
2021-03-11
来源: cht
日常工作需要值夜班或者临时加班熬夜,都会破坏昼夜节律、导致睡眠负债的积累,使人们在工作表现更差,尤其是让自己的身体健康受损。
怎样睡觉、补觉才更适合常常夜班工作的你?
在近期《英国医学杂志中文版》发表的一篇文章中,作者选择已发表的英国国家健康与临床优选研究所、皇家医师和麻醉师学院关于睡眠和轮班工作的指南,同时检索了大量研究结果,最终给出了一些优化夜班睡眠的专家意见。
在夜班前最小化睡眠负债
在夜班前的早上争取做到自然醒。
下午抽空睡上60~90分钟,别看小睡,也能补充睡眠时间。
改善当班时的工作表现
因为“困”所以“错”,得不偿失。
对此,专家们的建议有点儿敷衍,就是在关键任务时进行多重查对。不过,他们给出了高风险时间段——凌晨早些时候,因为这是生理最低点。
轮班之间要睡好
在轮班之间,睡眠卫生领域专家推荐了几种提高睡眠质量和持续时间的方法——
在回家的路上,戴上太阳镜避免明亮日光的照射,查看电脑及手机时使用蓝屏。
准备睡觉时,遮光挡板、眼罩、耳塞、白噪声发生器都备上,目标是为自己创造适宜的睡眠环境。
睡前可规律安排洗澡、阅读或轻柔拉伸等活动,只要能让你放松、舒服就好。
睡前至少6个小时,避免咖啡因等有兴奋作用的食品饮料摄入。
夜班后及时重置睡眠节律
在一组夜班后,及时偿还睡眠负债,然后恢复到正常的睡眠节律。
专家给出的建议是下夜班后小睡90分钟~180分钟,然后外出接触明亮的光线,帮助自己进行调节。晚间,则尽可能按照平时的规律上床睡觉。