完全吃素合理吗？

　近年来，素食流行。据称，素食已成为了一种全球性的时尚标签。

　然而，素食是否合理？素食者在饮食构成上有哪些需要注意的地方？

　研究显示，素食确有一定的好处，包括可以降低人体胆固醇含量，长期食素还可能对降低血压产生益处。但长期单纯素食也有弊病。单纯素食无法满足机体生命活动所必须的氨基酸，可导致酶系统的破坏，引起营养代谢障碍，加速组织器官发生退化性变化；单纯素食无法满足儿童生长发育高峰期所需要的优质蛋白质，势必导致儿童发育迟缓，个子矮小，体质孱弱，智力低下；孕妇单纯素食危害更大，胎儿会因此受到发育生长的严重障碍。植物食品几乎不含维生素B12，人严重缺乏维生素B12会得恶性贫血。

　食素者要确保每日饮食中含有蛋白质、维生素B12、钙、铁及锌等身体所必须的基本营养成分。蛋白质主要从豆类、谷类、奶类中攫取；鸡蛋富含维生素B12，如果你是个连鸡蛋也拒绝的素食者，还可从酵母菌、大豆制品及谷类中补充；富含铁的素食有奶制品、全麦面包、深绿色的多叶蔬菜、豆类、坚果、芝麻等；牛奶、干酪、酸奶及其他乳制品都是极好的钙质来源；深绿色的蔬菜、种子、坚果、干果以及豆腐还可提高体内锌的含量。素食者在烹饪中要特别注意控制膳食总能量，特别是糖、烹调油的摄入量，尽量少吃甜食，烹调清淡。

　关键词：221比例进餐法

　对于素食者来说，“221比例进餐法”值得参考。这种进餐比例是将饮食尽量固定在2份主食（300～500克的玉米、小米、糙米、燕麦、大麦等全谷类食物）、2份蔬菜水果（500～700克）及1蛋白质（100～200的豆类，例如豆浆、豆腐、豆皮等）的比例，搭配进餐。它可以保证每天摄取充足的营养，尤其是素食者最容易忽略的蛋白质及糖类。