中国超3亿人存在睡眠障碍？这些睡眠「坏习惯」你可能忽略！

今年，最新发布的《中国睡眠研究报告（2022）》指出，我国居民每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前缩短近1.5小时，约30%的人存在睡眠障碍，引发了网友们的广泛讨论。

数据显示，这些人中有超过3/4的人在23点后入睡，将近1/3的人在凌晨1点以后入睡。

什么是睡眠障碍？睡不好有哪些危害？又该如何改善睡眠？

1、什么是睡眠障碍？

睡眠障碍，就是指睡眠量的异常及睡眠质的异常或在睡眠时发生某些临床症状，如睡眠减少或睡眠过多，睡行症等，其中以失眠症最为常见。

据调查显示，成年人出现睡眠障碍的比例高达35%。60岁以上的老年人57%会出现睡眠障碍，一些城市中2～6岁儿童中发生睡眠障碍的占27%～50%。此外，孕妇在妊娠末期睡眠障碍的发生率可达75%。

也就是说，各个年龄层都有睡眠障碍的困扰。

2、关于睡眠的几大坏习惯，你占了几条？

实际上，睡觉也是很有讲究的，综合来看，以下睡眠习惯都是破坏人体健康的元凶，一定要注意。

喜欢用被子蒙头睡觉

很多人一直都有蒙头睡觉的习惯，尤其是冬季。这样一来，人体吸入和呼出的气体都局限在被窝中，很容易因为被窝里的氧气不充足而得不到足够的氧气供应。

最直接的后果是不仅晚上睡不好觉，还会诱发做噩梦，而且第二天醒后会感到头晕头痛、胸闷、乏力、精神不振等。

周末补睡眠

每逢周末，很多上班族趁机“补觉”，蒙头大睡十几个小时。有些人不但没有神清气爽，头脑昏昏沉沉，心跳忽快忽慢，呼吸也不均匀。

平时工作时间紧张、睡眠不足的人群，最好在熬夜后的12小时内补足睡眠。

如果可能，中午再睡上半个小时的午觉。

服用安眠药入睡或保持睡眠

很多关于睡眠的研究都发现：安眠药无论是处方的还是非处方的，在长期看来都是有害的。它们都有高度的易上瘾性，并且有潜在的危险。

用酒精帮助入睡

有些朋友喜爱在睡前喝些酒助眠，尤其是一些经常失眠的朋友，更是喜爱通过喝酒助眠。

事实上，酒精对于最初的入睡是有些许帮助的，但是随着身体的分解，它往往会在后半夜损害睡眠质量，使睡眠的整体时间减少。经常性地在睡前喝酒会削弱它促进入睡的功效，相反，破坏性的效用却会保持甚至增加。

失眠时做运动

很多人认为，晚上睡不着时可以起来做运动，尽量把自己搞得很累，然后就能很快睡着。然而过于激烈的运动会导致神经系统异常兴奋，很不利于人们快速入眠，所以在睡前一两个小时之内千万不要做激烈的运动。

事实上，睡前两三个小时则不宜运动，但可选择饭后散散步。

睡前玩手机

睡前玩手机似乎是现代人每天必做的一件事。实际上，睡前玩手机已成为睡眠障碍一大重要因素。

睡前玩电子产品容易导致兴奋。睡前玩手机超过1小时，会影响人体褪黑色素分泌，直接影响睡眠质量，睡眠质量差，就容易失眠。

建议大家睡前一小时最好远离电子产品，如果已对手机形成心理依赖，也要尽量调低屏幕亮度，时间控制在45分钟内。

3、睡不好有哪些危害？

睡眠不足所导致的身体变化是多方面的，对健康危害巨大。长期睡眠不足会导致：

高血压

有研究表明非快速动眼睡眠即慢波睡眠中，副交感神经活动占优势，这是夜间血压下降现象的原因之一。这提示提高睡眠质量有可能成为降低高血压病患病率的有效途径之一。

糖尿病

有研究证实，人体睡眠时长不足，可让身体内增加肝糖原生成和减少外周葡萄糖消耗使得葡萄糖耐量和胰岛素敏感性降低。

睡眠时间不足或超时都会导致糖尿病的发病风险，当睡眠时间减少≤5h和睡眠时间超时>8h睡眠时间是造成糖尿病发生的独立危险因素，当睡眠时间不足6h，从而导致糖尿病的患病风险将上升30%左右。

肥胖

超重和肥胖是影响人类健康的重要公共卫生问题。

经常出现睡眠不足可导致体内激素水平紊乱，从而引起饮食不规律、食欲亢进、食物的摄入量增加从而导致肥胖.

有调查数据显示，2005年全球成年肥胖患者为5亿，至2030年将增至11亿。

心脏疾病

长期睡眠不足会影响心脏功能，会使心脏负担增大而使人更容易患上心血管疾病。

睡眠不足的人血液中有更高水平的应激激素及指示炎症的物质，而炎症是产生心血管疾病的主要因素。

猝死

严重睡眠不足或伴有心血管原发疾病的人群，因为长期睡眠不足造成过度劳累而引发心脏问题造成猝死现象。

其中也有新闻报道加班过度熬夜导致睡眠不足引起猝死的新闻也时有发生。

抑郁症

大多数人偶尔难以入睡，但频繁发生可演变成不健康的模式。其中近一半的失眠者由于压力、轻度抑郁或焦虑症等心理或情感问题而发生睡眠障碍。

据统计调查全球伴有睡眠障碍的人群比例达到了60%～80%。其中抑郁症导致睡眠障碍的主要表现有入睡困难、睡眠维持困难及早醒，同时睡眠时间不足导致时间缩短≤6h或时间延长＞9h时也与抑郁症的发生关系密切。

感冒

每天睡眠时间≤5个小时的人是流感高发人群。

容易导致身体的免疫力下降不能抵御和克制流感的传染，在人群中经常感冒的人数比例达到有20%左右，造成对身体健康的危害。

4、改善睡眠，你可以这样做

保持卧室温度清爽宜人

适宜睡眠的最佳室温在15.6℃-22.2℃。可以在卧室安装电扇，或开窗通风降温。

保持黑暗无光

卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。

屏蔽噪音

如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。

睡前不使用电子产品

不仅电视会“偷走”你的睡眠时间，电脑、手机及其他电子产品也会影响睡眠。因此睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。

选择舒适的床品

应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

确保床垫舒适

美国睡眠协会指出，床垫在使用5~7年后就要更换。有研究指出，更换旧床垫能改善人的受力点，减轻腰背疼痛。

及时更换枕头

仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1-2年后更换，记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当，可以适当延长使用时间。

保持卧室整洁

杂乱无序的卧室会让人难以放松，每天花少许时间整理房间，入睡更轻松。

保持运动的习惯

适量的运动，有利于睡眠的维持。

如果依旧无效，建议寻求专业人士帮助，选择适合自己的保健品、药物或物理治疗措施，不要自行盲目选购保健品或药物。