如何利用食物交换份法合理搭配饮食
营养学家将食物按其所含营养成分的比例分为7大类(谷薯类,肉蛋类,蔬菜类,大豆类,奶类,水果类,油脂类),并研究出各类食物所有同等能量(90千卡或376千焦)时的重量,使用食物交换份法进行食物的互换,以达到使饮食种类丰富多彩,又不至于热量摄入过多或过少的目的。如下表。
等值谷薯类交换份
每份谷薯类提供蛋白质2克 ,碳水化合物20克,热量20千卡
食品 | 重量(克) | 食品 | 重量(克) |
大米 小米 糯米 薏米 | 25 | 绿豆 赤豆 芸豆 干豌豆 | 25 |
高粱米 玉米碴 | 25 | 干粉条 干莲子 | 25 |
面粉 米粉 玉米面 | 25 | 油条 油饼 苏打饼干 | 25 |
混合面 | 25 | 烧饼 烙饼 馒头 | 35 |
燕麦片 莜麦面 | 25 | 咸面包 窝窝头 | 35 |
荞麦面 苦荞面 | 25 | 生面条 魔芋生面条 | 35 |
各种挂面 龙须面 | 25 | 马铃薯 | 100 |
通心粉 | 25 | 湿粉皮 | 150 |
| | 鲜玉米(中等大小带棒心) | 200 |
等值蔬菜类交换份
每份蔬菜类提供蛋白质5克 ,碳水化合物17克,热量90千卡
食品 | 重量(克) | 食品 | 重量(克) |
大白菜 圆白菜 油菜 | 500 | 白萝卜 青椒 茭白 冬笋 | 400 |
韭菜 茴香 茼蒿 | 500 | 倭瓜 南瓜 菜花 | 350 |
芹菜 莴苣笋 油菜苔 | 500 | 鲜豇豆 扁豆 洋葱 蒜苗 | 250 |
西葫芦西红柿 冬瓜 | 500 | 胡萝卜 | 200 |
苦瓜 黄瓜 茄子 丝瓜 | 500 | 山药 藕 凉薯 | 150 |
芥兰菜 瓢儿菜 塌棵菜 | 500 | 茨菇 百合 芋头 | 100 |
菠菜 龙须菜 | 500 | 毛豆 鲜豌豆 | 70 |
绿豆芽 鲜蘑 水浸海带 | 500 | | |
等值肉蛋类交换份
每份肉蛋类提供蛋白质9克 ,脂肪6克,热量90千卡
食品 | 重量(克) | 食品 | 重量(克) |
熟火腿 香肠 | 20 | 鸡蛋粉 | 15 |
肥瘦猪肉 | 25 | 鸡蛋(1大个带壳) | 60 |
熟叉烧肉(无糖) 午餐肉 | 35 | 鸭蛋 松花蛋(1大个带壳) | 60 |
熟酱牛肉 熟酱鸭 大肉肠 | 35 | 鹌鹑蛋(6个带壳) | 60 |
瘦猪 牛 羊肉 | 50 | 鸡蛋清 | 150 |
带骨排骨 | 50 | 带鱼 | 80 |
鸭肉 | 50 | 草鱼 鲤鱼 甲鱼 比目鱼 | 80 |
鹅肉 | 50 | 大黄鱼 鳝鱼 黑鲢 鲫鱼 | 80 |
兔肉 | 100 | 对虾 青虾 鲜贝 | 100 |
| | 蟹肉 水浸鱿鱼 | 100 |
| | 水浸海参 | 350 |
等值大豆类交换份
每份大豆类提供蛋白质9克 ,脂肪4克,碳水化合物4克,热量90千卡
食品 | 重量(克) | 食品 | 重量(克) |
腐竹 | 20 | 北豆腐 | 15 |
大豆 | 25 | 南豆腐 | 60 |
大豆粉 | 25 | 豆浆(黄豆重量1份加水重量8份磨浆) | 60 |
豆腐丝 豆腐干 油豆腐 | 50 |
等值奶类交换份
每份奶类提供蛋白质5克 ,脂肪5克,碳水化合物6克,热量90千卡
食品 | 重量(克) | 食品 | 重量(克) |
奶粉 | 20 | 牛奶 | 15 |
脱脂奶粉 | 25 | 羊奶 | 60 |
乳酪(企司) | 50 | 无糖酸奶 | 130 |
等值水果类交换份
每份水果类提供蛋白质1克 ,碳水化合物21克,热量90千卡
食品 | 重量(克) | 食品 | 重量(克) |
柿 香蕉 鲜荔枝 | 150 | 李子 杏 | 200 |
梨 桃 苹果 | 200 | 葡萄 | 200 |
桔子 橙子 柚子 | 200 | 草莓 | 300 |
猕猴桃 | 200 | 西瓜 | 500 |
等值油脂类交换份
每份油脂类提供脂肪10克,热量90千卡
食品 | 重量(克) | 食品 | 重量(克) |
花生油 香油(1汤匙) | 10 | 猪油 | 10 |
玉米油 菜籽油(1汤匙) | 10 | 牛油 | 10 |
豆油(1汤匙) | 10 | 羊油 | 10 |
红花油(1汤匙) | 10 | 黄油 | 10 |
(创建时间 2012-12)
主编: 于梅子 编撰: 中华医学会