如何利用食物交换份法合理搭配饮食
营养学家将食物按其所含营养成分的比例分为7大类（谷薯类，肉蛋类，蔬菜类，大豆类，奶类，水果类，油脂类），并研究出各类食物所有同等能量（90千卡或376千焦）时的重量，使用食物交换份法进行食物的互换，以达到使饮食种类丰富多彩，又不至于热量摄入过多或过少的目的。如下表。
等值谷薯类交换份
每份谷薯类提供蛋白质2克 ，碳水化合物20克，热量20千卡
| 食品 | 重量（克） | 食品 | 重量（克） |
| 大米 小米 糯米 薏米 | 25 | 绿豆 赤豆 芸豆 干豌豆 | 25 |
| 高粱米 玉米碴 | 25 | 干粉条 干莲子 | 25 |
| 面粉 米粉 玉米面 | 25 | 油条 油饼 苏打饼干 | 25 |
| 混合面 | 25 | 烧饼 烙饼 馒头 | 35 |
| 燕麦片 莜麦面 | 25 | 咸面包 窝窝头 | 35 |
| 荞麦面 苦荞面 | 25 | 生面条 魔芋生面条 | 35 |
| 各种挂面 龙须面 | 25 | 马铃薯 | 100 |
| 通心粉 | 25 | 湿粉皮 | 150 |
| | | 鲜玉米（中等大小带棒心） | 200 |
等值蔬菜类交换份
每份蔬菜类提供蛋白质5克 ，碳水化合物17克，热量90千卡
| 食品 | 重量（克） | 食品 | 重量（克） |
| 大白菜 圆白菜 油菜 | 500 | 白萝卜 青椒 茭白 冬笋 | 400 |
| 韭菜 茴香 茼蒿 | 500 | 倭瓜 南瓜 菜花 | 350 |
| 芹菜 莴苣笋 油菜苔 | 500 | 鲜豇豆 扁豆 洋葱 蒜苗 | 250 |
| 西葫芦西红柿 冬瓜 | 500 | 胡萝卜 | 200 |
| 苦瓜 黄瓜 茄子 丝瓜 | 500 | 山药 藕 凉薯 | 150 |
| 芥兰菜 瓢儿菜 塌棵菜 | 500 | 茨菇 百合 芋头 | 100 |
| 菠菜 龙须菜 | 500 | 毛豆 鲜豌豆 | 70 |
| 绿豆芽 鲜蘑 水浸海带 | 500 | | |
等值肉蛋类交换份
每份肉蛋类提供蛋白质9克 ，脂肪6克，热量90千卡
| 食品 | 重量（克） | 食品 | 重量（克） |
| 熟火腿 香肠 | 20 | 鸡蛋粉 | 15 |
| 肥瘦猪肉 | 25 | 鸡蛋（1大个带壳） | 60 |
| 熟叉烧肉（无糖） 午餐肉 | 35 | 鸭蛋 松花蛋（1大个带壳） | 60 |
| 熟酱牛肉 熟酱鸭 大肉肠 | 35 | 鹌鹑蛋（6个带壳） | 60 |
| 瘦猪 牛 羊肉 | 50 | 鸡蛋清 | 150 |
| 带骨排骨 | 50 | 带鱼 | 80 |
| 鸭肉 | 50 | 草鱼 鲤鱼 甲鱼 比目鱼 | 80 |
| 鹅肉 | 50 | 大黄鱼 鳝鱼 黑鲢 鲫鱼 | 80 |
| 兔肉 | 100 | 对虾 青虾 鲜贝 | 100 |
| | | 蟹肉 水浸鱿鱼 | 100 |
| | | 水浸海参 | 350 |
等值大豆类交换份
每份大豆类提供蛋白质9克 ，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡
| 食品 | 重量（克） | 食品 | 重量（克） |
| 腐竹 | 20 | 北豆腐 | 15 |
| 大豆 | 25 | 南豆腐 | 60 |
| 大豆粉 | 25 | 豆浆（黄豆重量1份加水重量8份磨浆） | 60 |
| 豆腐丝 豆腐干 油豆腐 | 50 |
等值奶类交换份
每份奶类提供蛋白质5克 ，脂肪5克，碳水化合物6克，热量90千卡
| 食品 | 重量（克） | 食品 | 重量（克） |
| 奶粉 | 20 | 牛奶 | 15 |
| 脱脂奶粉 | 25 | 羊奶 | 60 |
| 乳酪（企司） | 50 | 无糖酸奶 | 130 |
等值水果类交换份
每份水果类提供蛋白质1克 ，碳水化合物21克，热量90千卡
| 食品 | 重量（克） | 食品 | 重量（克） |
| 柿 香蕉 鲜荔枝 | 150 | 李子 杏 | 200 |
| 梨 桃 苹果 | 200 | 葡萄 | 200 |
| 桔子 橙子 柚子 | 200 | 草莓 | 300 |
| 猕猴桃 | 200 | 西瓜 | 500 |
等值油脂类交换份
每份油脂类提供脂肪10克，热量90千卡
| 食品 | 重量（克） | 食品 | 重量（克） |
| 花生油 香油（1汤匙） | 10 | 猪油 | 10 |
| 玉米油 菜籽油（1汤匙） | 10 | 牛油 | 10 |
| 豆油（1汤匙） | 10 | 羊油 | 10 |
| 红花油（1汤匙） | 10 | 黄油 | 10 |
（创建时间 2012-12）
主编： 于梅子 编撰： 中华医学会
相关阅读
