糖尿病该怎样适量运动
坚持适量运动对预防糖尿病、高血压、冠心病等多种慢性病都非常有利。科学健康的运动要考虑运动方式,强度,时间及目标。要做到因人而异,因地制宜,坚持不懈。
卫生部“全民健康生活方式行动”提倡,每周5-7天,每天累计30分钟以上中等强度体力活动,如快走或其他相当于4千步活动量的运动,可以产生促进健康的作用。适度增加活动量,这些有益作用会随之增强。
身体活动包括生活,工作,出行往来和健身锻炼等各种活动。养成多活动,秦锻炼的习惯,健康才能持久。进行科学,健康的身体活动可以从以下4方面[*7] 做起:
(1)千步为尺。以中速步行1千步作为把尺,度量每天的身体活动量。各种活动都可以换算成1千步的活动量,不同活动完成1千步活动量的时间不同。(参见下换算表)
(2)不拘形式。累计日常生活,活动,出行和运动等各种形式的活动达到4千步活7千步乃至1万步的活动量。提倡每天至少完成相当于4千步的活动量,逐步增加到7千步,1万步是最终目标。
(3)循序渐进。在开始参加锻炼或调整活动量时,逐渐增加活动强度和时间,给身体一个适应过程,避免突然增加活动量造成意外伤害。
(4)感觉用力。更有效的促进健康需要每天4千步以上的中等强度活动,如快走,上楼,拖地等,每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。中等体力活动时会感到呼吸加快;用力,但不吃力,可以随着呼吸的节奏连续说话。
日常活动与千步运动量换算表
活动项目 | 千步活动量 时间(分钟) |
步行 | |
3千米/小时 (6里/小时),慢速,水平硬地面 | 20 |
4千米/小时(8里/小时),水平硬地面;下楼;下山 | 10 |
5.6千米/小时(11里/小时),水平硬地面;中慢速上楼 | 7 |
5.6千米/小时上山(11里/小时);7.5-11千克(15-22斤)负重上楼 | 4 |
家居活动 | |
洗盘子,熨烫衣物 | 15 |
做饭或准备食物、走动、看孩子(轻度用力、坐位) | 13 |
擦窗户 | 11 |
整理床铺、搬桌椅 | 10 |
手洗衣服 | 9 |
扫地、扫院子、拖地板、吸尘,种花草 | 8 |
和孩子游戏,中度用力(走/跑) | 7 |
文娱体育 | |
柔软活动(压腿、拉韧带) | 13 |
慢速舞蹈、华尔兹、狐步,排球 | 10 |
早操、太极拳 | 8 |
瑜伽、乒乓球、保龄球、健身操、上下楼、羽毛球、高尔夫 | 7 |
网球练习 | 6 |
健身房运动、集体舞、走跑结合,篮球 | 5 |
慢跑、足球、旱冰,跳绳(慢)、游泳 | 3 |
跑(9600米/小时),跳绳(中速), 武术 | 2 |
自行车 | |
<12 公里/小时(24里/小时) | 10 |
12-16 公里/小时(24-32里/小时) | 7 |
>16 公里/小时(大于32里/小时) | 4 |
职业活动 | 千步活动量 时间(小时) |
静坐型 (办公室工作, 开各种车辆) | 8 |
轻型体力活动(不断的走动或长时间站立,但不负重) | 2.5 |
中等体力活动(需走动, 轻度负重) | 0.7 |
重度或极重度体力活动(需走动, 重度负重; 种地) | 0.3 |
(创建时间 2012-12)
主编: 于梅子 编撰: 中华医学会