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跑步时膝关节不适，你可能是“跑步膝”！
2022-07-15
来源： cht
膝关节是我们人体结构中最复杂的关节，也是人体运动的主要载荷关节。
平常膝关节承载的重量只是人体的重量，但在跑步的时候，因为有地面的冲击力量，承载量可以达到正常体重的6倍以上。
奔跑时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此奔跑所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，这就是通常所说的“跑步膝”。
“跑步膝”一般容易在两个部位出现疼痛：
髌韧带或髌周处疼痛；
膝关节外侧疼痛
跑步前不做热身运动，跑步姿势不正确，运动持续时间长、运动密度大，个体身体素质的不同等都有可能引起“跑步膝”。
与大多数导致膝关节部位疼痛的疾病不同，“跑步膝”主要影响10～35岁的年轻人及活动频繁者，女性发病多于男性。
“跑步膝”的预防措施
跑步是人们健身养生的好方式，而跑步膝是一种疾病，怎样才能既要跑步，又能避开跑步膝的困扰呢？
01、跑步前适量做些热身活动
跑步前，做热身运动（蹲起、后踢腿、伸展、膝关节、踝腕关节等运动），有利于提高人们神经的兴奋性，又有利于调动全身的毛细血管，也有助于膝关节的关节囊来分泌关节液，从而起到润滑的效用。
02、跑步时穿着宽松衣物
运动时，尽量穿宽松的服装，特别对跑步来说，鞋子尤为重要，一定要穿运动鞋或跑鞋，因为运动鞋相对较软，具有弹性，对脚也有一定的缓冲作用，这样能减少损伤发生的可能性。
03、掌握正确的跑步姿势
专家认为一种正确有效的跑步姿势能较有效的减少身体与关节受伤机率，正确地运动姿势可以使跑步锻炼者对膝盖冲击力减少到25%以上。
跑步时落地缓冲运动，要保证前脚掌先落地，避免下肢“硬着陆”；步幅不宜过大，让落脚点始终保持在身体重心之内。
04、跑步要循序渐进
跑步中或跑步后，跑步者一旦发现膝关节疼痛或坐下并伸直腿时感到疼痛。即应减少运动量和运动次数；如：停止跑步1～3周，一周运动1～2次。
05、加强膝关节周围肌肉力量
比如，端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直，脚趾慢慢朝上挤压右大腿肌肉，保持此姿势15秒，然后重复另一条腿。每天做3组，可增强膝关节稳定性，避免膝盖疼痛，但已出现疼痛者不宜做。
06、运动后要拉伸
运动后不要立即停下休息，要做拉伸练习，如压腿等，让肌肉充分舒展、放松，消除疲劳。若跑步时间较长，在跑步前、中、后，最好适度补充运动饮料，促进体能恢复。
