期末来啦，“营”在考试季

进入考试季了，孩子们脑力活动强度大，精神紧绷，学习压力变大，这些压力会削弱免疫系统。同时在这天寒地冻的冬季，尤其是在咱们北方地区，随着冬季的深入和气温会降至全年最低点，儿童免疫力较低，容易受到细菌或病毒感染，从而引起呼吸道感染，出现咳嗽、咳痰等症状。

机体的免疫系统需要食物营养来滋养

如何通过合理膳食来

帮助孩子们缓解身体和精神的双重压力，让身体获得充足的营养，不但满足生长发育的营养需求，满足大脑高效运转所需的营养供给，还要增加免疫力，提高学习效率，以饱满的精神来备考和应考并取得满意的成绩呢?

一、三餐合理，规律进食

1、学龄儿童饮食应多样化，坚持谷类为主，合理搭配，保证营养齐全，并且做到清淡饮食。

三餐的食物

三餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类，其中谷类提供的能量应占总能量的50%-65%，做到粗细搭配。

每天摄入种类

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种。其中

★谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种；

★蔬菜、水果类每天4种（至少其中50%左右是深色的蔬菜）；

★畜、禽、鱼、蛋类每天3种；

★奶、大豆、坚果类每天2种。

按一日三餐分配

按照一日三餐分配食物品种数：

★早餐至少摄入3-5种；

★午餐是摄入4-6种；

★晚餐4-5种，加上零食1-2种。

可以适当多吃鸡蛋、鱼虾、豆制品、牛奶等食物，它们不仅富含优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。

注意：

不用糕点、甜食或零食代替正餐，不用水果代替蔬菜、或蔬菜代替水果，不用果汁代替水果。

2、三餐的时间应相对固定，两餐间隔时间4-6小时，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。

一天中，早餐可以安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-13:30，晚餐安排在18:00-20:00。

早餐的食物量要充足，提供的能量和营养素应占全天的25%~30%，午餐上 30%~40%，晚餐 30%~35%。

大部分学龄儿童午餐都是在学校吃的营养午餐，晚餐注意要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

下面重点讲讲容易被忽视的早餐。要保证孩子们每天吃早餐，并吃好早餐。应在6:30-8:30之间吃早餐，留出充足的就餐时间，最好在15-20分钟之间。

早餐的食物品种要多样，尽量色彩丰富，适当变换口味，儿童食早餐应包括以下四类食物中的三类及以上。

谷薯类：

如馒头、花卷

全麦面包、面条米饭

米线、红薯等。

蔬菜水果：

新鲜蔬菜，如菠菜

西红柿、黄瓜等

水果如苹果

梨、香蕉等。

动物性食物：

鱼禽肉蛋等

如鸡蛋、鱼、虾

鸡肉、猪肉、牛肉等。

奶类、大豆、坚果：

奶类及其制品

如牛奶、酸奶；

豆类及其制品

如豆浆、豆腐脑

豆腐干等；

坚果如核桃花生等。

可以根据孩子的喜好以色、香、味、形为前提，增加食欲，制作营养均衡又美味的早餐。例如一个全麦馒头、一份西红柿炒鸡蛋、一杯牛奶、半个苹果；或者两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶 、果仁。

二、足量饮水

足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力，对于免疫系统的正常功能也至关重要；同时，喝水能改善血液循环，使机体代谢产生的废物或毒素迅速排出体外，从而减轻对呼吸道的刺激。

学龄儿童应主动喝水、少量多次，保持充足的水分摄入。

★每天800-1400ml。感觉口渴已经是身明显缺水的信号，应主动饮水，不要等到口了喝水。

★喝水可以在一天的时间中，每次约半杯或杯，每次喝水100-200ml。可早、晚各饮1杯其他时间里可以每1-2 小时喝一杯水。

★睡眠时的呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等，不知不觉会流失水分，建议睡前喝一杯水。

★起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠，喝水有助于增加循环血容量，降低血液黏度，建议早晨起床后空腹喝一杯水。

★进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

★在进行身体活动时，要注意身体活动前、中和后水分的摄入，可分喝水 100~200ml，以保持良好的水合状态。

如果孩子不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加人1-2片新鲜柠檬片或3-4 片薄荷叶等丰富水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，注意不要添加糖。

三、充足的睡眠

保证孩子有充足的睡眠，睡眠对于免疫系统的恢复和维持免疫功能至关重要，也是一天活动和学习效率的保证。小学生应不少于10小时，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。

为了保证充足睡眠，应做到:

1、家长重视睡眠的重要性，并帮助孩子创建一个轻松、安静的就寝环境，养成定时睡眠的习惯。

2、减少或避免影响孩子睡眠的因素，如关电视、关灯、关窗帘等措施来避免噪声、温度过高或过低，光线太强等影响孩子睡眠。

3、让孩子入睡前有良好的心理状态，缓解其可能因学业紧张引起的压力，可在睡前听舒缓音乐。

四、其他的注意事项

1、饮食卫生很重要

要去正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材烹饪；在烹饪时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。

在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。保证食品安全，避免孩子们因为食用不卫生的食物引起的身体不适等，耽误考试。

2、不要让孩子吃得太饱

建议每餐吃七八分饱为宜，吃得太饱太撑，身体消化系统需要更多的血液供应，就会影响大脑血液供应，容易使人犯困，可能会影响学习考试的效率和质量。如果复习任务较重，可以在两餐之间适当加餐，补充身体所需的营养和能量。

3、不要乱吃保健品

尤其是不合格的保健品家长要警惕。其实，在营养均衡的情况下，临时补营养产品特别是保健品是没有价值的。突然的饮食大变可能会造成身体内环境紊乱，出现腹胀、腹痛、腹泻等肠胃不适症状。