这份防癌饮食建议请收好！

研究证明，大多数癌症是由体外环境因素造成的，但在这其中，30%～40%的癌症与饮食也有着直接联系。

这种联系就是：常会存在某种营养素摄入不足、过多或营养素之间不平衡情况。

为了避免“癌从口入”，根据世界癌症研究基金会推出的第三版《饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告》，建议大家日常饮食这样做：

1. 保证充足的维生素和矿物质

膳食中一些维生素的缺乏可导致肿瘤的发生。许多调查研究表明，维生素A的摄入量与肿瘤的发病率呈负相关；食道癌与胃癌高发区居民维生素C摄入量低，而从食物中大量摄入维生素C有防癌作用；维生素E的作用是防止化学致癌物在体内形成。

此外，某些必需微量元素对肿瘤也有一定的抑制作用：当食物缺硒时，化学致癌物诱发肿瘤的发生率可增高；食物与饮水中碘含量低时，可引起单纯性甲状腺肿，甲状腺肿易转化为甲状腺肿瘤，同时碘缺乏也是女性乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的病因。

可见，充足的维生素和矿物质对人体是非常重要的。而蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，特别是红、黄、绿等深色蔬菜中，维生素及矿物质的含量超过浅颜色蔬菜和一般水果，它们是维生素和矿物质的主要或重要来源，应适量多吃。

2. 多摄入低脂肪，高蛋白质食物

日常膳食中应摄入低脂肪，高蛋白质食物，鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质的良好来源。

这些优质蛋白质中含有的氨基酸组成非常适合人体需要，而且赖氨酸的含量较高，有利于补充植物性蛋白赖氨酸的不足，应适量多吃些；而肥肉和荤油为高脂肪食物，应少吃。

3.限制糖的摄入量

糖并不会直接导致癌症，但可能会影响其他食物营养的保健与抗癌作用。

摄入过多的糖会导致肥胖，肥胖也是癌症风险因子之一。

4.限制酒精摄入

任何形式的酒精都是一种强致癌物，它与多种不同的癌症有关。

对那些担心癌症的人，最好的建议是不要喝酒；但是，如果你一定要喝酒，应限制饮酒量。

5.不使用补充剂来预防癌症

对大多数人来说，可以从健康膳食（包括正确的饮食）中获得足够的营养。

专家并不反对使用多种维生素或特定补充剂来帮助那些需要获益的人群，如育龄女性和老年人。

除此之外，我们生活中也要远离致癌食物：

1.熏制食品。熏肉、熏肝、熏鱼、熏豆腐干等熏制食品含有大量苯并芘。苯并芘是一种致癌物，摄入过多易致食道癌和胃癌。

2.烧烤食品。烤牛肉、烤鸭、烤羊肉、烤鹅、烤乳猪等烧烤食物不仅蛋白质变性严重，营养流失过多，还含有致癌物——多环芳香烃。

3.油炸食品。食物如果煎炸过度，会产生致癌物质如多环芳香烃、杂环胺、丙烯酰胺等。食物烧焦后，苯并芘含量会升高20倍。此外，市面上的葱油饼、臭豆腐、油条等，多数是使用重复多次的油制成，不仅不卫生，还对健康有损害。

4.卤制食品。卤制食品如卤鱼、卤鸭等，会产生二甲基亚硝酸盐。二甲基亚硝酸盐在体内会转化为致癌物质二甲基亚硝胺。咸蛋、咸菜也含有二甲基亚硝酸盐，应尽量少吃。

5.发霉食物。米、麦、豆、玉米、花生等食品易受潮发霉，被细菌污染后会产生致癌毒素——黄曲霉素。

此外，防癌的建议还包括：

①保持健康体重。目标是使体重处于体质指数（BMI）范围的较低值。除了戒烟以外，保持健康的体重是降低患癌症风险的最重要的方法。

②保持身体活跃。专家建议每周进行150分钟的中等强度的身体活动，或者75分钟的高强度的身体活动。