从选枕头到术后康复，一篇关于颈椎健康的干货！

当前，“低头族”屡见不鲜，颈椎病正呈现年轻化的趋势，长期低头伏案、姿势不对，睡觉的时候选用了不合适的枕头都是造成脖颈压力的重要原因。

自测颈椎病

第一，我们在生活中要注意观察自己身体肌肉的变化。对于患上颈椎病的人来说，会经常感觉到背部的肌肉紧绷，并且很僵硬。在活动肩部和运动过后会感觉到有好转，并且背部会出现某些部位按压疼痛。

第二，在生活中，没有压迫到手指，也会经常出现手指发麻的感觉。特别是两边手都出现麻木感的时候，则需要警惕是否是因为颈椎病而导致的。

第三，平时经常出现落枕的情况，并且这几个月发生的几率大大增加。

第四，结束了一天的工作之后，感觉自己的肩膀跟不是自己的一样，有点抬不起来。

第五，肩颈经常会感觉到酸痛，虽然经常会去美容院按摩，可以得到缓解，但是隔一段时间没有按摩，症状又会反复。
　　第六，患上颈椎病之后也会对视力造成一定的影响，在生活中会出现眼睛经常流泪、怕光，并且感觉视力有下降的情况。对于本身近视的人群，感觉没过多久就需要更换新的眼镜。

在预防建议中，多活动、保持好的坐姿、睡姿、极目远眺等等建议都非常重要，都要培养长期习惯，其中选择合适的枕头是首先完成的，我们先来看看。

如何挑选一个合适的枕头？

在枕头的选用上没有所谓的“金标准”。人的颈椎状态“千人千面”，每个人的颈椎适用的枕头高度、软硬程度都是不一样的。

01根据睡姿选择形状

第一，要看睡姿。
　　侧卧睡姿下，枕头要高，要与肩膀高度相符合，让枕头被头颈压扁后仍然能托住头颈，保持头颈的中正姿势；

而在平卧睡姿下，枕头高度需要偏低。枕头具体高度应该与每个人的背部厚度相符，也与头的重量、床的硬度有一定的关系。

如果你是一个睡姿比较固定的人，并且采用平卧睡姿作为固定睡姿，可以选择波浪形枕头或者蝴蝶型枕头作为常用枕。

如果你是一个睡姿比较固定的人，并且采用侧卧睡姿作为固定睡姿，波浪形枕头对你来说更为适合。

如果你的睡姿不固定，经常在睡眠中翻身，在平卧和侧卧之间转换，则建议使用蝴蝶形枕头。

02根据身材量身配枕

第二，要看身材。

每个人的肩背厚度不一样，适合的枕头高度也不一样。

总体来说，我们遵循以下几个原则：

首先，颈部不能悬空：枕头高度要达到背部厚度，即头部与背部靠墙，颈椎到墙的距离；

其次，侧睡时枕头压缩后高度要等于肩宽（耳朵到肩膀外缘的距离），应使头、颈、身体基本保持在同一水平线上。

03根据年龄及颈椎状态选择高度

使用者的年龄和颈椎状态，也是选择枕头的重要参考因素之一。

年轻人，以及颈椎状态好、没有颈椎管狭窄情况的人，颈部整体的肌肉、骨骼、关节等结构退变较轻，柔韧性好，可塑性强。因此我们选择枕头的目标是保持或重建这一人群颈椎的生理曲度，重建颈椎的生物力平衡，使颈椎甚至脊柱整体的稳定性增高，减缓颈椎的退变。因此，该人群可以使用低一点的枕头，“小圆枕”也正是在这一人群中起效。

老年人，颈部更僵直，柔韧性变差。对这部分人群我们选择枕头的目标是顺应其颈椎现有的生理曲度的稳定性为主，保证颈部承托力，保持颈椎稳定，避免进行曲度的调整。因此，该人群需要使用高一点的枕头，尤其不建议使用“小圆枕”。

在上述的两个前提下，对于存在颈椎管狭窄情况的人群（包括发育性颈椎管狭窄和退变性颈椎管狭窄），用枕就更加需要注意了。

发育型颈椎管狭窄是终身存在的，如果是年轻人，颈椎情况好的时候，可以根据年轻人的用枕原则进行选枕，但是在使用小圆枕上需要慎重。

如果是老年人，无论是发育性椎管狭窄，还是退变性椎管狭窄，都需要遵从老年人维持稳定性的用枕目的，尤其是在发育性狭窄的基础上又伴随有较为严重的退变情况，则在枕头选用上更加需要慎之又慎。

此外，选择枕头硬度时要注意软硬度要适中，即我们所说的承托力要适合。

平卧及侧卧时，枕头应该给予头部适中的承托力

太软的枕头承托力不足，将会使枕头的实际高度不足；太硬的枕头承托力虽然够，但是一方面弹性小，可能实际高度会超出我们所需，另一方面过硬的材料对颈部肌肉的压力较大，不利于颈部的放松。

04颈椎病术后康复

上面适用于未患上颈椎病的人群，但对于因为颈椎病，接受手术治疗的患者，就不仅仅是选枕头这么简单了，颈椎病术后怎样能够尽快康复呢？也是给未患病的人一个警戒，多活动、少低头、训练合适的睡姿，尽早注意颈椎健康！

先来看两个知识点。ERAS(加速康复外科)专家共识

2019年7月，在《中华骨与关节外科杂志》上，骨科、麻醉科、康复医学科、营养科同仁们提出了《颈椎后路手术加速康复外科实施流程专家共识》，从术前、术中、术后各个部分优化治疗。

单开门椎管扩大椎板成形术

颈椎后路手术是颈椎病非常常用的手术类型之一。单开门椎管扩大椎板成形术是颈椎后路手术最常见的术式之一。在优化手术方案后，保留一侧肌肉韧带复合体，这样就可以在术后第一天开始，允许患者进行早期离床活动，进行早期颈椎活动度训练，并且可以允许患者不佩戴颈托。

颈椎病术后康复

颈部功能康复

神经功能康复

手部精细作业训练

日常生活能力训练

颈部功能康复

术后康复的组成部分，包括了之前的科普中提到的保守治疗的相应部分，但是在术后更强调控制炎症，控制疼痛，在疼痛可以控制的情况下早期做活动。颈部功能康复主要包括：

颈椎活动度：各方向，主动/被动；

颈部肌群力量训练：各方向，等长收缩，抗阻运动；

伤口局部物理因子治疗：红光/激光；

颈肩部疼痛区域：冰敷，超声药物透入，TENS等。

另外，还可以使用超声药物导入，或者是经皮神经肌肉电刺激等理疗方式，能够帮助患者早期控制疼痛，减轻炎症，可以更好地投入到颈椎的活动训练之中。

神经功能康复

如果患者已经合并了神经功能的障碍，加速康复不止针对颈部、关节活动、肌肉力量的训练，还要加入神经功能康复的内容。

神经功能康复适合术前有肌萎缩、肌力下降或术后C5神经根麻痹的患者。

肌力<3级：生物反馈治疗，低频电刺激；

肌力>=3级：中频电刺激，助力运动训练，主动/抗阻；

上肢功率计，下肢康复踏车或等速。

手部精细功能训练

OT（occupational therapy）桌、E-Link手功能训练工作站、情景互动设备。通过给患者一些作业性的活动，让患者可以完成日常生活活动。比如：插销板的训练，水杯倒水的训练，拧钥匙的训练等。
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日常生活能力训练

颈椎后路术后的加速康复中，也非常强调患者进行日常生活能力的训练，包括平衡训练、步行训练、上下台阶训练、有氧耐力训练、日常生活动作训练等。

加速康复的最终目的，是提高患者的独立性，让患者能够提高日常生活活动能力，尽早重返家庭、社会，提高生活质量。

参考：北大·医学科普讲堂、广东省中医院等