跑步、跳绳、太极...伤膝盖?骨科医生教你护膝操！

一说到运动锻炼，很多人担心伤到膝盖。究竟哪种运动最伤膝盖呢？

答案是

久坐不动最伤膝盖！

研究指出：健身跑步者关节炎的发病率为3.5%；而久坐不动者，关节炎发病率高达10.2%！

长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”，所以适当运动才可以延长膝盖寿命。下面我们就对常见运动的“正确姿势”逐一盘点～

上山（楼梯）时膝盖会承受约3倍自身体重的重量。而下山（楼梯）时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，增加膝盖磨损。

不伤膝爬山

 动作要点：

❶ 上山重心略微向前，下山重心略微后倾；

❷ 膝盖保持微弯；

❸ 手扶栏杆，或借助登山杖；

专家提示：老年人、体重超重和有膝关节损伤的人最好少爬。

跳绳 伤膝风险：★★★☆☆

小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供缓冲，长时间跳绳容易伤膝。建议选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫。

不伤膝跳绳

 动作要点：

❶ 跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖；

❷ 起跳高度保证跳绳刚好从脚底通过；

❸ 用手腕力量抖动绳子，大臂贴近躯干。

只要不过量，慢跑很少造成膝盖损伤。存在腿畸形、膝关节疾病、以及体重过大的人，应根据医生的建议合理运动。

不伤膝跑步

 动作要点：

❶ 慢跑前热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟；

❷ 身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地；

❸ 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”；

❹选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。

专家提示：跑步机需要谨慎使用，如果速度过快，疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上，反而容易受伤。

有些人担心太极拳有下蹲动作，会让膝盖承压。事实上，不少科学研究实际显示，每周打2次太极拳，还能起到一定保护膝关节、缓解心理压力的作用。

不伤膝打太极

 动作要点：

❶ 打太极拳热身；

❷ 不为追求动作漂亮而下蹲过大；

❸ 单脚站立，旋转身体的动作要缓慢；

最后我们再教大家一套懒人“护膝操”：

1.靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，借助墙的依托缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖。直至坚持不住，每天3~5次。

2.直腿抬高

坐在靠背椅上，一条腿伸直，尽量抬到跟地面平行并勾住脚坚持10~15秒，慢慢放下。两腿交替进行。每天3组，每组20次。

3.平躺蹬车

身体平躺，双腿抬起做蹬车动作，每组重复10~20次，可根据自身感觉调整次数。

这三个动作，都可以起到锻炼膝关节周围肌肉，强健膝盖的作用。别再为自己的懒找借口了哦～