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老年人的营养与膳食

大多数维生素不能在体内合成,或不能大量在组织中储存,必须经常由食物提供。老年人由于代谢和免疫功能降低,对各种维生素的摄入必须充足。又由于老年人进食量下降,摄入的维生素也相应减少,但各种维生素的摄入不能减少,至少与成年人相同,因此更要注意进食富含维生素的食物,或适量补充维生素补充剂。
  维生素是一类人体几乎不能自身合成,而必须从食物中获取的营养素。维生素的人体需要量从数量上看很小,不参与身体的组成,也不提供能量,但在物质代谢中发挥重要作用。如果缺乏维生素,可导致各种缺乏病的发生。
  维生素有脂溶性,水溶性两大类。前者包括维生素A、D、K、E。水溶性维生素包括B族维生素和维生素C,B族维生素有B1,B2,B6,B12及烟酸、泛酸、叶酸、生物素和胆碱。
  脂溶性维生素顾名思义,可知它们只溶于脂肪而不溶于水,其在肠道吸收率受脂肪吸收影响,如果脂肪吸收不良,脂溶性维生素的吸收也会降低,以下仅介绍几种与中老年人健康较密切而且容易缺乏的维生素。

·维生素A
  维生素A又名视黄醇,其功能主要是促进细胞增殖与分化,维持皮肤的完整性;维持正常视觉及暗适应;维持和促进免疫功能,促进生长发育和维护生殖功能。其它于骨骼代谢,机体的抗氧化功能都十分重要。人体从食物中获取的维生素A主要来自动物性食物中的维生素A及植物性食物中的胡萝卜素,胡萝卜素是维生素A 的前体,在体内可转化为具有与维生素A同样生物活性的物质,虽然如此,其吸收率只有1/3,而吸收的胡萝卜素只有一半可转化为维生素A,所以摄入的胡萝卜素只有1/6能发挥维生素A的作用。
  老年人维生素A的推荐摄入量为男性每日800微克,女性每日700微克。
  维生素A来自动物性食物,如动物内脏,其中以肝脏含量最高,还有蛋类和乳制品等。植物性食物如蔬菜,水果,含有胡萝卜素,以黄绿色蔬菜含量高,如胡萝卜、南瓜、菠菜、西红柿、辣茭等,水果以黄色水果含量丰富,如柿、芒果、橘子等。
  维生素A过量摄入可以引起维生素A过多症,严重者可导致中毒症状,一般认为老年人的维生素A的可耐受最高摄入量为3000微克。

·维生素E
  维生素E是脂溶性维生素家族中重要的一员,其生理功能主要是具有抗氧化作用,是人体非酶抗氧化系统中重要的抗氧化剂,与维生素C有协同作用,补获体内氧自由基,消除过多氧自由基对人体的危害,如引起脂质过氧化反应,导致生物膜结构与功能的异常,以及生物大分子蛋白质,核酸等损伤,对延缓衰老,预防心脑血管疾病,肿瘤,关节炎有益。
  老年人维生素E的每日适宜摄入量为14毫克。维生素E在食物中广泛存在,一般不易发生缺乏。维生素E含量丰富的食物有各种食用油,坚果类,豆类等。蛋类、鸡盹、某些海产品也含有一定量。在脂溶性维生素中,维生素E的毒性相对较小。现在建议以800mg作为维生素E每日可耐受最高摄入量。

·维生素D
  维生素D也是一种脂溶性维生素。主要功能是促进小肠中钙磷的吸收;促进肾脏对钙、磷的重吸收以提高血钙、磷的浓度,是钙、磷代谢的重要调节因子,能促进钙沉积于骨骼,有利于骨骼和牙齿的正常生长。维生素D缺乏时,老年人易发生骨软化症及骨质疏松症。
  维生素D是人体能够自身合成的唯一营养素,人体获得维生素D的途径有两条:一是从食物得到,二是暴露在日光之下,在皮肤内由维生素D前体合成。50岁以上中老年人维生素D的推荐摄入量是10μg,高于一般成年人。维生素D在自然界存在并不丰富,鱼肝和鱼油含量最丰富,其它植物性食物如蘑菇、蕈类,动物性食物中以鸡蛋、黄油、和某些鱼如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼中含量较高,牛乳中含量低,谷类及蔬菜水果几乎不含维生素D。
  由于维生素D的食物来源不足,老年人皮肤合成维生素D的速率下降,日照时间减少,维生素D缺乏增多,骨质疏松,骨折发生率增加,可摄取强化维生素D的奶制品,及适量补充维生素D制剂。
  同样摄入过量的维生素D有中毒的可能,“中国居民膳食营养参考摄入量”中建议,成人及老年人维生素D的可耐受最高摄入量为20μg/日。



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(更新时间 2011-12 中国公众健康网原创版权,严禁转载)