营养ABC

1 什么是营养素？
　　简单的说营养素就是老百姓所说的“养分”，是许多种不同的化学成分，主要来源于日常我们所摄入的各种食物，但有些营养素也可由人工合成或从食物以外的来源制取。人类需要的营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素，水和其他生物活性物质，他们构成了各种食物的主要成分，同时，也构成了人体的主要成分。食物中的营养素被摄入人体后，经过一系列复杂的生物转化之后，可为人体提供能量、构成机体成分和修复组织以及调节生理功能。人体在由一个几毫克重的受精卵发育成为几十公斤重肌体的过程中，体内增加的物质主要是各种营养素。因此，营养素对生命过程和健康是非常重要的，人体必须适时适量的摄入所需的各种营养素。

2 什么是蛋白质？
　　蛋白质是生物体的主要组成物质之一，占人体重的16%～19%，是高分子化合物。蛋白质是生命活动的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

因此，宇宙间的一切生物体，包括人体内都含有蛋白质。蛋白质在体内参与组成各种组织和器官，如皮肤、肌肉、骨骼、血液、内脏器官、毛发和指甲等。蛋白质还参与构成多种重要的生理活性物质，如催化生物化学反应的酶，调节代谢平衡的激素和抵御外来微生物的抗体等，在一切生物体内发挥多种重要的生理功能。但人体内的蛋白质不是固定不变的，而是处于不断更新的状态中，例如一个成年人每天总是经由皮肤、毛发、黏膜脱落、月经失血和肠道菌体死亡等排出20多克蛋白质。因此，人体每天必须摄入一定量的蛋白质，以弥补每天必须损失的量。

3 蛋白质的食物来源
　　人体需要的蛋白质广泛的存在于各种动物性和植物性食品当中，但含量和质量是有所区别。各类食物中蛋白质含量的百分比例为：畜、禽、鱼10～20，鲜奶 1.5～4，奶粉25～27，蛋类12～14，大豆及豆类20～40，硬果类15～25，谷类6～10，薯类2～3， 蔬菜水果类约为1。由此看来，畜、禽、鱼、蛋类和粮谷、豆类食物的蛋白质含量较高，能够为人体提供数量充足的蛋白质，而薯类和蔬菜水果类的蛋白质含量较低，不适于作为人体蛋白质的良好来源。在以上来源中，动物性蛋白质质量好，在人体内利用率高，而植物性蛋白质利用率较低。但大豆蛋白质量好，利用率高。因此，应注意膳食中动物性食品及豆类食品与植物性食品的搭配，使不同食物中的蛋白质得到互相补充，以提高蛋白质的营养价值。

4 为什么动物性蛋白质和大豆蛋白质的质量好？
　　蛋白质的质量优劣取决于组成蛋白质的氨基酸模式如何。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，共有20种，其中有8种在人体内不能合成，必须由食物供给，被称为必需氨基酸。某种蛋白质中不同必需氨基酸的构成比例就是这种蛋白质的氨基酸模式。如果食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种食物蛋白质在人体内被利用的程度就越高，其营养价值就越好。蛋、奶、肉、鱼和大豆蛋白质的氨基酸模式比较接近人体蛋白质的氨基酸模式，因此，这些食物蛋白质的质量优良。

5 人体蛋白质缺乏会出现那些表现？
　　如果人体长期摄入蛋白质不足，将对身体健康产生不利影响。以下表现表明您体内的蛋白质可能不足或缺乏：①消化不良，导致腹泻。这是因为构成肠黏膜和消化腺的蛋白质的更新最快，因此，可能最早出现症状。②水肿出现。水肿就是通常所说的浮肿，最先出现在下肢，进一步可发展至腹部，然后是上肢和面部。这主要是由于蛋白质缺乏导致肝脏功能障碍，合成的白蛋白减少，降低了血浆渗透压，使组织内的水分不能进入血液，进而经肾脏滤过排出。③体重减轻。这可由脂肪消耗和肌肉萎缩导致。④贫血发生。这是因为合成红细胞中血红蛋白的原料不足所致。⑤女性月经障碍、乳汁分泌减少。⑥儿童身体生长发育迟缓，智力发育障碍。如果以上症状出现时，应及时就医。蛋白质缺乏症在我国已不多见，但2004年安徽省阜阳市发生了由于食用劣质奶粉导致的大批婴儿营养不良，并有12人死亡，其主要原因是蛋白质缺乏。因此，人们还是应该提高警惕。

6 人体每日需要摄入多少蛋白质？
　　人体对蛋白质的需要量与性别、年龄、活动强度和生理状态有关。一般来说，男性多于女性；年少多于年长；强活动多于弱活动；孕妇乳母多于育龄妇女。我国营养学会2000年制定的蛋白质参考摄入量为成人每天每公斤体重1.16克。如某人体重65公斤，则每天需摄入的蛋白质为1.16克×65公斤=75.4 克。此数量的蛋白质大约可由摄入以下食物得到：大米或面粉400克（8两），畜、禽、鱼类100克（2两），蛋类50克（1两），豆类50克（1两），奶类100克（2两）。